O despertador toca, o trabalho começa diante de uma tela e o almoço chega por aplicativo. Mais tarde, uma chamada de vídeo substitui o encontro com os amigos. Quando a noite termina, houve conversa, compras e tarefas resolvidas, mas poucos passos entre uma atividade e outra. Já imaginou passar um dia ocupado quase sem movimentar o corpo? E ficando muito longe da meta de atividade física semanal?
Essa possibilidade ajuda a contextualizar um levantamento divulgado pela ASICS em setembro de 2026. Na amostra brasileira, 59% dos participantes ficaram abaixo de 150 minutos semanais de atividade física, patamar utilizado pela pesquisa. Outros 35% relataram menos de 30 minutos por semana. Nesse último indicador, o Brasil apareceu na terceira posição entre os 31 mercados analisados.
Os números chamam atenção, mas a meta de atividade física precisa ser compreendida além de uma contagem no relógio. A intensidade do movimento importa, assim como o tempo passado sentado e as oportunidades que cada pessoa encontra para manter uma rotina ativa.
A meta semanal é uma referência para avançar, não uma linha abaixo da qual todo movimento perde o valor
Qual é a meta de atividade física recomendada pela OMS?
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas. Portanto, os conhecidos 150 minutos são o limite inferior da recomendação para intensidade moderada, não a única maneira de cumpri-la.
As diretrizes da OMS publicadas no British Journal of Sports Medicine também recomendam atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Isso mostra por que resumir toda a orientação a “fazer duas horas e meia de qualquer movimento” deixa informações importantes de fora.
Para visualizar o tempo, 150 minutos equivalem a cinco sessões de 30 minutos. Outra distribuição possível seria acumular 15 minutos pela manhã e 15 à tarde, em cinco dias. São exemplos de organização, não uma exigência de calendário: a rotina pode ser adaptada, respeitando a intensidade e as condições individuais.
Também vale fazer uma conta simples: 15 minutos por dia, durante sete dias, somam 105 minutos. Esse começo pode ser valioso, mas não corresponde, sozinho, ao mínimo de 150 minutos de intensidade moderada. Uma proposta para começar não deve ser confundida com a recomendação completa.
Caminhar, limpar a casa e se deslocar também contam?
A atividade física não se limita à academia ou à prática esportiva. A definição da OMS inclui movimentos realizados no lazer, no trabalho, nas tarefas domésticas e nos deslocamentos. Caminhar para resolver uma tarefa ou pedalar como transporte, por exemplo, também pode fazer parte de uma vida ativa.
Entretanto, a classificação depende do esforço. Uma caminhada tranquila e uma caminhada em ritmo acelerado não representam necessariamente a mesma intensidade. Da mesma forma, diferentes tarefas domésticas exigem esforços distintos. Para avaliar a meta de atividade física, não basta somar indiscriminadamente todos os minutos em que alguém esteve fora da cadeira.
Isso não torna o movimento leve inútil. A OMS ressalta que alguma atividade é melhor do que nenhuma e recomenda limitar o tempo sedentário. Há espaço tanto para construir períodos de exercício quanto para recuperar movimentos pequenos que desapareceram da rotina.
A meta semanal é uma referência para avançar, não uma linha abaixo da qual todo movimento perde o valor.
Na amostra brasileira, 59% dos participantes ficaram abaixo de 150 minutos semanais de atividade física
O que a pesquisa revela sobre a rotina dos brasileiros?
O comunicado brasileiro do Relatório de Preservação do Movimento informa que o levantamento ouviu 34 mil adultos em julho de 2026, incluindo mil no Brasil. As entrevistas foram feitas on-line, com composição das amostras por idade, gênero e região. A pesquisa foi encomendada pela ASICS e integra uma campanha da marca.
Na amostra nacional, 53% disseram que conseguiriam permanecer três dias ou mais sem sair de casa. Entre os brasileiros de 18 a 24 anos, essa proporção chegou a 60%. Esses dados descrevem respostas dos participantes, não um acompanhamento contínuo de seus deslocamentos.
Essa distinção importa porque as informações sobre movimento foram autodeclaradas. As pessoas precisaram estimar a própria atividade, o que pode envolver esquecimentos e avaliações imprecisas. O levantamento oferece um retrato das respostas coletadas, mas não equivale a medir cada participante com sensores durante toda a semana.
O mesmo cuidado vale para o bem-estar. A pesquisa utiliza um indicador próprio de “Estado Mental”, reunindo autoavaliações cognitivas e emocionais. Ele permite comparar grupos, mas não representa um diagnóstico clínico.
Encontrar melhores pontuações entre pessoas mais ativas não demonstra, por si só, que o movimento foi a única causa da diferença. Sono, condições de trabalho, saúde e outras características podem participar dessa relação. É necessário distinguir uma associação observada de uma explicação causal comprovada.
Também seria simplista atribuir a falta de atividade apenas ao celular ou à falta de vontade. A OMS reconhece que fatores sociais, ambientais e econômicos influenciam as oportunidades de movimentação. Ter um lugar seguro e acessível para caminhar faz diferença na possibilidade de transformar intenção em rotina.
Bater a meta semanal elimina o problema de ficar sentado?
Uma pessoa pode cumprir sua programação de exercícios e, ainda assim, permanecer sentada durante grande parte do dia. Isso acontece porque atividade física insuficiente e comportamento sedentário são conceitos diferentes. O primeiro se refere a não alcançar as recomendações; o segundo envolve períodos acordado com baixo gasto de energia, como permanecer sentado diante da televisão.
Imagine alguém que faz sua caminhada pela manhã, trabalha sentado por horas e passa a noite no sofá. O exercício continua tendo valor. Entretanto, ele não transforma automaticamente o restante do dia em uma rotina ativa. Por isso, as diretrizes incluem tanto a prática de atividades quanto a redução do tempo sedentário.
Para quem está começando, pode ser mais útil identificar oportunidades concretas do que planejar uma mudança impossível de sustentar. Uma caminhada curta em um horário viável, uma pausa para se movimentar ou uma atividade prazerosa ajudam a dar forma à intenção. A progressão pode acontecer aos poucos, conforme a capacidade e a realidade de cada pessoa.
Vale observar a semana inteira: em quais dias há mais tempo disponível? Que deslocamento poderia incluir uma caminhada? Qual atividade desperta vontade de repetir? Essas perguntas transformam um número abstrato em decisões práticas, sem pressupor que todas as pessoas tenham os mesmos recursos ou limitações.
A meta de atividade física oferece uma direção, mas a mudança começa no cotidiano. Entre permanecer completamente parado e cumprir toda a recomendação, existem muitos passos possíveis. Reconhecer esses passos pode tornar o começo menos distante e a continuidade mais viável.
E você: consegue reservar momentos para se movimentar ou percebe que o dia termina quase inteiro diante de uma tela?
