O tênis já está no pé, a bicicleta está pronta e falta apenas aquele último gole de café antes de sair. Para muita gente, esse pequeno ritual parece marcar a passagem entre a preguiça e a disposição. Mas será que tomar café realmente ajuda durante o exercício? E por quanto tempo um possível benefício permanece?
Uma pesquisa da Universidade de Tsukuba, no Japão, investigou essa segunda pergunta. Em um experimento com 12 adultos jovens e saudáveis, uma dose de cafeína melhorou o desempenho em esforços curtos e intensos na bicicleta, com benefícios observados até pelo menos 3,5 horas após a ingestão.
O resultado chama atenção, mas exige uma distinção desde o início: os pesquisadores testaram uma dose controlada de cafeína, não uma xícara de café preparada em casa. A bebida contém a substância, porém sua quantidade varia. Por isso, transformar o achado em uma promessa de desempenho para qualquer pessoa seria ir além do que foi demonstrado.
Entre os efeitos indesejados do excesso estão palpitações, ansiedade, desconforto no estômago e alterações do sono
Tomar café antes do exercício pode melhorar o desempenho?
No experimento, os participantes receberam cafeína ou placebo 60 minutos antes do exercício. A dose utilizada foi de 5,5 miligramas por quilograma de massa corporal. Depois, realizaram séries de sprints em bicicleta, os chamados tiros: esforços máximos, intensos e de curta duração, repetidos em diferentes momentos do protocolo.
O estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontrou aumento tanto da potência média quanto da potência máxima nos testes com cafeína. Os participantes também relataram menor percepção de esforço e menos dor muscular nas pernas durante as avaliações.
Potência, nesse contexto, está relacionada à rapidez com que o trabalho é realizado ao pedalar. Isso ajuda a entender o resultado: o benefício observado foi uma melhora no desempenho daqueles esforços específicos. A pesquisa não demonstrou que os voluntários passaram a ganhar mais músculos, emagreceram ou melhoraram seu condicionamento a longo prazo.
Também não se tratava de pedalar continuamente em intensidade máxima por três horas e meia. O interesse estava em esforços repetidos ao longo do período investigado, uma situação que pode ajudar a compreender demandas de competições com várias etapas ou momentos de atividade intensa.
O efeito acaba depois de três horas e meia?
O intervalo de 3,5 horas indica até quando os pesquisadores observaram benefícios nas condições avaliadas. Ele não estabelece um prazo universal para o efeito desaparecer. Também não permite concluir que todas as pessoas terão o mesmo resultado durante esse período.
Além do desempenho, a equipe acompanhou concentrações de cafeína e noradrenalina no sangue, respostas cardiovasculares e respiratórias e indicadores relacionados à circulação cerebral. Houve aumento da noradrenalina após os sprints e redução da velocidade do sangue na artéria cerebral média, utilizada como um indicador do fluxo sanguíneo cerebral.
Essas medidas ajudam a descrever a resposta do organismo à substância. Isoladamente, porém, não permitem classificar toda alteração como benefício ou prejuízo. O principal resultado prático divulgado foi a melhora da potência nos testes, acompanhada de mudanças na percepção dos participantes.
O tamanho da amostra também importa. Um experimento com 12 jovens saudáveis fornece pistas sobre o fenômeno, mas não representa automaticamente idosos, adolescentes, pessoas com doenças ou praticantes de todas as modalidades esportivas.
A pesquisa ajuda a entender o efeito da cafeína no exercício, mas não transforma qualquer xícara em garantia de um treino melhor.
Por que tomar café pode mudar a sensação de esforço?
Uma das explicações mais estudadas envolve a atuação da cafeína no sistema nervoso. A substância bloqueia receptores de adenosina, molécula envolvida na regulação da sonolência e de outros processos. Essa ação pode influenciar o estado de alerta e a maneira como o esforço é percebido.
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre cafeína e exercício reúne evidências de benefícios em diferentes situações esportivas, ao mesmo tempo que destaca a variabilidade das respostas individuais. A quantidade ingerida, o contexto do exercício e características de cada pessoa precisam ser considerados.
Uma analogia útil é imaginar que o exercício continua exigindo trabalho, mas alguns sinais associados à dificuldade podem ser percebidos de outra forma. Isso não significa que o organismo ganhou energia ilimitada ou deixou de precisar de descanso.
Da mesma maneira, sentir menos dor muscular durante um teste não demonstra que houve menor dano muscular nem recuperação mais rápida. São resultados diferentes, que exigem avaliações próprias. O estudo japonês descreveu a percepção dos voluntários durante o protocolo, não uma proteção geral contra lesões.
Para quem costuma tomar café antes do treino, esse ponto é importante: sentir-se mais disposto não torna irrelevantes o preparo físico, a alimentação, a hidratação e a recuperação. A cafeína pode influenciar uma sessão, mas não substitui o conjunto de cuidados que sustenta a prática esportiva.
Em um experimento com 12 adultos jovens e saudáveis, uma dose de cafeína melhorou o desempenho em esforços curtos e intensos na bicicleta
Uma xícara equivale à dose usada no estudo?
Não existe essa equivalência automática. A concentração de cafeína muda conforme o produto, o preparo e o tamanho da porção. Um café pequeno e um copo grande podem oferecer quantidades muito diferentes, e a intensidade do sabor não permite calcular com precisão a dose ingerida.
Para dimensionar o experimento, uma pessoa de 70 quilos receberia 385 miligramas de cafeína na dose estudada. Esse cálculo explica o protocolo; não é uma recomendação para reproduzi-lo em casa.
A FDA, agência reguladora dos Estados Unidos, cita 400 miligramas ao longo do dia como uma quantidade geralmente não associada a efeitos negativos para a maioria dos adultos. Isso não constitui uma meta de consumo nem garante segurança individual, especialmente quando a quantidade é ingerida de uma só vez.
Também é necessário considerar outras fontes. Quem toma café, energético e suplemento pré-treino pode acumular cafeína sem perceber. Entre os efeitos indesejados do excesso estão palpitações, ansiedade, desconforto no estômago e alterações do sono. Pessoas com condições de saúde, uso de determinados medicamentos ou maior sensibilidade podem precisar de limites diferentes.
O horário merece atenção pelo mesmo motivo que torna o estudo interessante: os efeitos não desaparecem imediatamente. Para quem treina mais tarde, aumentar o consumo pode interferir no sono e comprometer o descanso. Um ganho percebido durante o exercício precisa ser considerado junto com o que acontece depois dele.
Se a intenção é utilizar cafeína especificamente para desempenho esportivo, vale discutir a estratégia com nutricionista ou médico, considerando saúde, rotina e resposta individual. Reproduzir uma dose experimental sem essa avaliação não é uma consequência necessária do estudo.
A descoberta japonesa acrescenta uma peça à compreensão da cafeína: seus benefícios em determinados esforços repetidos podem permanecer por várias horas. Para quem gosta de tomar café, é uma explicação interessante para algo que às vezes parece apenas um ritual. O que a ciência oferece, porém, é uma possibilidade delimitada pelas condições do experimento, não a promessa de que mais café produzirá sempre mais rendimento.
