Durante décadas, uma cena se repetiu em cozinhas do mundo inteiro: a gema era cuidadosamente separada da clara antes de chegar à frigideira. O motivo parecia indiscutível. Como o ovo contém colesterol, acreditava-se que consumi-lo aumentaria diretamente o colesterol do sangue e, consequentemente, o risco de problemas cardíacos.
A relação, porém, é mais complexa. As evidências acumuladas nas últimas décadas mostram que o impacto de um alimento não pode ser calculado apenas pela quantidade de colesterol presente nele. A gordura saturada, o padrão geral da alimentação, a genética e as condições de saúde de cada pessoa também influenciam o resultado.
Isso não significa que o colesterol alimentar deixou de importar ou que todos podem consumir ovos sem qualquer limite. Significa que a gema não deve ser analisada isoladamente. Um ovo cozido acompanhado de feijão, verduras e cereais integrais produz um contexto nutricional muito diferente de ovos fritos na manteiga servidos com bacon, linguiça e queijo.
A pergunta, portanto, não é apenas quantos ovos uma pessoa pode comer. Também é preciso observar como eles são preparados, quais alimentos aparecem no mesmo prato e como estão os exames de quem os consome.
Um ovo grande oferece aproximadamente 6 gramas de proteína, além de colina, selênio, vitaminas do complexo B e pequenas quantidades de vitamina D
O que realmente influencia o colesterol no sangue?
O colesterol é uma substância necessária para o organismo. Ele participa da formação das membranas das células, da produção de hormônios e de outros processos importantes. Boa parte do colesterol presente no sangue é produzida pelo fígado, embora a alimentação também possa interferir em seus níveis.
O LDL transporta colesterol pelo organismo. Quando suas concentrações permanecem elevadas, essas partículas podem contribuir para o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral. Por isso, ele ficou popularmente conhecido como “colesterol ruim”.
Já o HDL participa do transporte do colesterol de volta ao fígado. Ainda assim, classificar um como totalmente ruim e o outro como totalmente bom é uma simplificação. A avaliação cardiovascular considera o conjunto dos exames, o número e as características das partículas, além de fatores como pressão arterial, diabetes, tabagismo, idade e histórico familiar.
O colesterol do alimento e o colesterol medido no exame de sangue não são exatamente a mesma coisa.
A gordura saturada pode elevar o LDL ao interferir na maneira como o fígado remove essas partículas da circulação. Ela aparece em alimentos como manteiga, bacon, embutidos, carnes gordurosas, queijos e laticínios integrais, além de produtos preparados com óleo de coco ou palma.
O ovo também contém gordura saturada, mas em quantidade relativamente pequena quando comparado a muitos acompanhamentos tradicionais. É por isso que o café da manhã completo precisa ser observado. Muitas vezes, a gema recebe toda a culpa enquanto manteiga, bacon, salsicha e queijo passam despercebidos.
O que descobriu o estudo com dois ovos por dia?
Uma pesquisa publicada em 2025 no American Journal of Clinical Nutrition separou os efeitos do colesterol alimentar e da gordura saturada. O estudo randomizado e cruzado contou com 61 adultos que apresentavam LDL abaixo de aproximadamente 135 mg/dL no início da experiência.
Cada participante recebeu três dietas durante períodos de cinco semanas. Uma delas continha dois ovos por dia e pouca gordura saturada. Outra não incluía ovos, mas apresentava uma quantidade maior de gordura saturada. A dieta de controle reunia níveis mais elevados de colesterol alimentar e gordura saturada, com apenas um ovo por semana.
Na comparação com a dieta de controle, o padrão alimentar com dois ovos diários e pouca gordura saturada resultou em um LDL médio menor. Considerando todas as dietas, a ingestão de gordura saturada apresentou associação positiva com o LDL, enquanto o colesterol alimentar não mostrou a mesma relação.
O resultado não prova que comer dois ovos por dia reduz o colesterol de qualquer pessoa. A pesquisa teve poucos participantes, duração relativamente curta e incluiu adultos com LDL inicial abaixo de um limite determinado. Além disso, o estudo recebeu financiamento do Egg Nutrition Center, embora os autores tenham declarado que o patrocinador não participou da execução, análise ou publicação.
A redução observada também ocorreu na comparação com uma dieta rica em gordura saturada. Assim, não se deve interpretar o ovo como um tratamento contra o colesterol alto. A principal conclusão é que, naquele grupo e dentro daquele cardápio controlado, dois ovos não impediram a queda do LDL quando a gordura saturada foi reduzida.
Quantos ovos comer por dia sem aumentar o colesterol?
Não existe um número único que sirva para todas as pessoas. Para adultos saudáveis, a Associação Americana do Coração afirma que até um ovo inteiro por dia pode fazer parte de um padrão alimentar favorável ao coração. Materiais mais recentes da entidade também apresentam de um a dois ovos por dia como uma possibilidade dentro de uma alimentação saudável, mas as recomendações pedem cautela para pessoas com dislipidemia.
Na prática, um ovo por dia é uma referência moderada para a maioria dos adultos saudáveis, não uma prescrição universal. O consumo de dois ovos pode caber na rotina de algumas pessoas, especialmente quando a dieta apresenta pouca gordura saturada, boa quantidade de fibras e variedade de fontes de proteína.
Quem já tem colesterol alto, diabetes, doença cardiovascular, hipercolesterolemia familiar ou outro fator importante de risco deve conversar com médico ou nutricionista. Nesses casos, a frequência de consumo precisa considerar exames, medicamentos, histórico familiar e o restante da alimentação.
Também não existe uma regra científica universal determinando quatro ou seis gemas por semana para todas as pessoas com colesterol elevado. Recomendações individuais podem chegar a números assim, mas elas dependem do quadro clínico e não devem ser apresentadas como um limite aplicável a todo mundo.
O colesterol é uma substância necessária para o organismo. Ele participa da formação das membranas das células, da produção de hormônios e de outros processos importantes
A forma de preparar o ovo faz diferença?
Um ovo grande oferece aproximadamente 6 gramas de proteína, além de colina, selênio, vitaminas do complexo B e pequenas quantidades de vitamina D. A gema concentra boa parte desses nutrientes e também contém luteína e zeaxantina, pigmentos associados à saúde dos olhos.
A preparação pode mudar bastante o perfil da refeição. Ovos cozidos, pochê ou mexidos com pouca gordura costumam ser alternativas simples. Para fritar, é possível utilizar uma quantidade moderada de azeite ou óleo vegetal no lugar da manteiga.
Os acompanhamentos também fazem diferença. Feijão, aveia, pães integrais, verduras, legumes e frutas oferecem fibras. Algumas delas ajudam a reduzir a absorção intestinal de colesterol e favorecem o controle do LDL.
Isso não transforma qualquer receita com ovos em uma refeição saudável. Omeletes carregadas de queijo, creme de leite e carnes processadas podem concentrar gordura saturada e sódio. Da mesma forma, substituir todas as gemas por claras pode retirar nutrientes sem resolver outros desequilíbrios do cardápio.
A discussão atual não absolveu completamente o colesterol alimentar, mas colocou o tema em perspectiva. Para a maioria das pessoas, o padrão alimentar completo parece importar mais do que um alimento isolado. Genética, peso corporal, atividade física, consumo de fibras, qualidade das gorduras e tabagismo também influenciam a saúde cardiovascular.
Se os exames estiverem alterados, excluir ovos por conta própria pode não ser suficiente. O caminho mais seguro é investigar o risco individual e ajustar o conjunto da rotina com orientação profissional. A ciência não declarou que existe uma quantidade ilimitada de ovos. Ela mostrou algo mais útil: a gema não deve levar sozinha a culpa por tudo o que acontece com o colesterol.
